Imaginați-vă că doar trei secunde de efort pe zi, pentru câteva săptămâni, ar putea fi mai eficiente pentru creșterea forței musculare decât ore întregi petrecute în sala de sport.
Aceasta este provocarea lansată de un studiu recent, care răstoarnă o mare parte din ceea ce știam despre antrenamentul fizic.
Cercetători de la Edith Cowan University din Australia și Universitatea de Asistență Socială din Niigata, Japonia, au publicat în 2022, în Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, rezultate surprinzătoare: participanții au înregistrat câștiguri de forță de până la 12,8%, iar cheia nu a fost ridicarea greutăților, nici menținerea lor, ci rezistența la coborârea acestora.
Timp de decenii, cultura fitnessului a glorificat faza de „ridicare” a greutăților, cunoscută sub numele de contracție concentrică.
În timpul unui exercițiu precum flexia bicepsului, majoritatea celor care se antrenează se concentrează pe momentul în care mușchiul se contractă pentru a ridica greutatea, numărând repetările și verificându-și forma în oglindă.
Coborârea greutății, faza excentrică, este adesea lăsată la voia gravitației, o tranziție rapidă, lipsită de importanță, între două eforturi percepute ca fiind „reale”. Această abordare, sugerează studiul, este o eroare fundamentală.
Mecanismul ascuns, pe care știința abia acum începe să îl măsoare cu precizie, arată că mușchiul este de 20 până la 50% mai puternic în faza excentrică, adică atunci când frânează și controlează o greutate, decât în faza concentrică, de împingere.
Mai mult, pe plan metabolic, efortul excentric necesită de aproximativ șase ori mai puțină energie. Este un paradox: mușchiul devine mai puternic și mai economic atunci când încetinește, nu când propulsează.
Contracția excentrică nu doar crește forța și coordonarea neuromotorie, ci stimulează și crearea de noi fibre musculare și producția de colagen, elemente esențiale pentru sănătatea musculară și articulară.
Pentru a demonstra acest lucru, cercetătorii au recrutat patruzeci și nouă de tineri sedentari.
Fiecare a fost testat inițial pentru a-și determina forța maximă în trei tipuri de exerciții: flexia bicepșilor concentrică (ridicarea greutății), menținerea izometrică a bicepsului (ținerea greutății) și flexia bicepșilor excentrică (coborârea controlată a unei greutăți mari).
Ulterior, participanții au fost împărțiți în grupuri, fiecare efectuând doar varianta sa de exercițiu, pentru doar trei secunde de efort maxim, cinci zile pe săptămână, timp de o lună întreagă. Rezultatele au fost elocvente.
Grupul care a efectuat flexii clasice, concentrice, a înregistrat o ușoară creștere a forței izometrice (6,3%), fără alte îmbunătățiri semnificative. Grupul de menținere statică a obținut un câștig doar în forța excentrică (7,2%).
În contrast, grupul care s-a concentrat pe faza excentrică a înregistrat progrese în toate registrele de forță – concentrică, izometrică și excentrică – cu câștiguri între 10 și 13%.
Totul cu un efort cumulat de doar șaizeci de secunde pe parcursul unei luni întregi, echivalentul, în volum total, al unei singure serii de antrenament executate incorect în sala de sport. Mecanismul din spatele acestei eficacități transcende simpla mecanică musculară.
La nivel molecular, este implicat modelul cu trei filamente al contracției musculare: actină, miozină și titină. Titina, în special, este o proteină gigantică esențială pentru integritatea structurală a sarcomererelor și contribuie activ la generarea forței musculare.
Antrenamentul excentric crește rigiditatea titinei, îmbunătățind transmiterea forței generate de punțile de actină-miozină în timpul acțiunilor excentrice.
Acesta este motivul pentru care trei secunde de coborâre controlată pot fi mai eficiente decât trei serii de ridicări rapide: ele activează mecanisme pe care efortul concentric pur și simplu nu le solicită la același grad.
Ken Nosaka, specialist în exerciții fizice și sport la Edith Cowan University, subliniază că putem fi „mult mai eficienți în timpul pe care îl petrecem făcând exerciții, concentrându-ne pe contracțiile musculare excentrice.”
Această concluzie nu înseamnă să renunțăm la antrenament, ci să regândim ierarhia eforturilor.
Pe baza descoperirilor, cercetătorii sugerează, de exemplu, utilizarea ambelor mâini pentru a ridica greutăți în faza ascendentă, apoi trecerea la o singură mână pentru acțiunile excentrice în faza de coborâre, în exerciții precum flexiile de bicepși sau extensiile.
Este un sfat concret, aplicabil imediat, fără a necesita schimbarea echipamentului sau a sălii de sport. De asemenea, exercițiile excentrice simple, fără greutăți, se dovedesc eficiente, conform lui Nosaka: a te așeza încet pe un scaun sau a te sprijini încet de un perete, îndoind brațele.
Aceste abordări sunt departe de imaginea culturistului sub neoane și pot fi integrate cu ușurință în viața cotidiană, o soluție valoroasă pentru o populație care se confruntă cu lipsa timpului pentru antrenament.
Totuși, este important de notat o nuanță semnificativă: studiul a fost realizat pe indivizi neantrenați, pe o durată de o lună.
Trei secunde pe zi de efort maxim pot fi suficiente pentru a stimula creșterea forței la începători, însă rămâne de stabilit dacă acest tip de antrenament ar putea produce rezultate apreciabile pe termen lung pentru persoane antrenate.
Mușchiul se adaptează, iar ceea ce declanșează progresul la un începător devine insuficient pentru un practicant avansat. Formele de lucru excentrice trebuie abordate cu precauție, acordând timp fibrelor musculare să se repare și să se întărească.
Coborârea lentă este puternică, dar generează și mai multă febră musculară, un semn că fibrele musculare lucrează în profunzime. Acesta nu este un motiv pentru a evita exercițiile excentrice, ci pentru a le integra treptat în rutina de antrenament.
În esență, acest studiu nu oferă o rețetă miracol, ci dezvăluie o concepție greșită colectivă. Cultura sălii de sport a glorificat mult timp efortul vizibil: greutatea ridicată, mușchiul umflat la urcare.
Efortul invizibil – cel de a rezista, de a frâna, de a controla – a rămas cel mai puțin explorat aspect al programelor de antrenament. Conform profesorului Nosaka, „chiar și 60 de secunde pe parcursul a patru săptămâni pot crește forța musculară”, cu condiția să fie alese corect.
Profesorul Nosaka anticipează chiar mai departe în lucrările sale viitoare: dacă principiul celor trei secunde excentrice s-ar confirma și pentru alte grupe musculare în afară de biceps, ar fi teoretic posibil să se realizeze un antrenament complet al corpului în mai puțin de 30 de secunde, un domeniu de cercetare abia la început.
