Nouă puncte mai puțin pe tensiunea sistolică. Forța picioarelor crește cu 13 până la 17%. Nu e reclamă la o dietă miraculoasă – e concluzia unui studiu japonez cu 246 de persoane, urmărite timp de cinci luni.
În timp ce milioane de oameni își numără pașii cu o aplicație, un grup de cercetători de la Universitatea Shinshu a demonstrat încă din 2007 că un protocol simplu bate de departe mersul continuu, chiar și atunci când volumul de activitate e același. Secretul?
Nu numărul de pași, ci modul în care îi faci. Ken-ichi Nemoto, fiziologul Hiroshi Nose și colega lor Shizue Masuki au creat o metodă numită Interval Walking Training. În esență, alternezi trei minute de mers rapid cu trei minute de mers lent, de cinci ori la rând – exact o jumătate de oră.
Participanții au fost împărțiți în trei grupuri: unul fără mers, altul cu mers continuu la intensitate moderată și ultimul cu mers pe interval la intensitate mare.
Grupul de control, cel care urma logica clasică a pașilor zilnici, nu a fost lăsat de izbeliște: oamenii mergeau la aproximativ 50% din capacitatea aerobă maximă, cu cel puțin 8.000 de pași pe zi, patru sau mai multe zile pe săptămână.
Acesta era protocolul cel mai apropiat de celebra țintă de 10.000 de pași, care a servit drept comparație – nu un standard ușor de depășit.
10.000 de pași, un mit demontat de cifre
Cifrele vorbesc de la sine. După cinci luni de intervenție – 60 de minute pe zi, patru zile pe săptămână – mersul pe interval a dus la o creștere medie a VO2 max cu 10%, iar forțele de extensie și flexie ale genunchiului au urcat cu 13% și, respectiv, 17%.
Tensiunea sistolică a scăzut cu 9 mmHg, iar cea diastolică cu 5 mmHg. Grupul care a mers continuu? Modificări minime, aproape inexistente, comparabile cu ale celor care nu au mers deloc. O scădere de 9 mmHg nu e un accident statistic:
Asociația Americană a Inimii spune că o reducere cu 10 mmHg a tensiunii sistolice scade riscul de evenimente cardiovasculare majore cu aproximativ 20%. Cu alte cuvinte, un protocol gratuit de mers rivalizează cu efectele unor medicamente antihipertensive de primă linie.
De unde vine mitul celor 10.000 de pași? Nu dintr-un studiu științific, ci dintr-un slogan publicitar japonez din anii 1960. Un pedometru comercializat atunci se numea „contor de 10.000 de pași”, iar ideea a intrat în obiceiurile noastre fără validare medicală.
Problema nu e numărul, ci lipsa măsurării intensității. Mersul lent două ore pune prea puțină presiune pe mușchii coapsei, iar sistemul cardiovascular rămâne sub pragul care declanșează adaptări durabile.
Un studiu al epidemiologului I-Min Lee, publicat în 2019 în JAMA Internal Medicine, a nuanțat mitul: mortalitatea scădea semnificativ în jurul a 7.500 de pași pe zi, fără beneficii suplimentare majore. Numărul de pași spune puțin despre ce se întâmplă cu adevărat în organism.
Patru sesiuni săptămânale, efect garantat
Aici intervine mersul pe interval. Forțează mușchii să lucreze în rafale, asemănător antrenamentelor de alergare, dar fără șocul asupra articulațiilor. În cele trei minute rapide, efortul trebuie să fie în jur de 70% din capacitatea aerobă maximă – un ritm în care devine greu să ții o conversație.
În cele trei minute lente, cobori la 40%, un ritm de recuperare în care poți vorbi fără să gâfâi. Ciclul se repetă de cinci ori, totalizând treizeci de minute, fără încălzire și răcire.
Frecvența contează: mai puțin de patru ședințe pe săptămână nu produce îmbunătățiri semnificative ale tensiunii, dar mai mult de cinci nu aduce beneficii suplimentare – doar risc de oboseală excesivă.
Patru sesiuni săptămânale, cu o zi de odihnă între ele, par să fie punctul optim identificat de cercetători. Un detaliu liniștitor: 95% dintre participanți au reușit să respecte protocolul luni de zile.
O rată de aderență rară pentru un program de exerciții, explicabilă prin concizia ședințelor și lipsa echipamentelor speciale. Totuși, nu totul e uniform pe toate vârstele.
Un studiu pe 155 de adulți în vârstă, cu o medie de 75 de ani, a arătat că diferențele generale de tensiune între grupul de mers pe interval și cel de control nu au fost semnificative statistic.
Doar bărbații care acumulaseră un volum suficient de mers rapid au beneficiat clar – un semn că execuția intervalelor contează mai mult decât simpla prezență a protocolului pe hârtie.
Pentru cineva fără experiență în exerciții intense, sfatul e simplu: începe treptat, cu cicluri mai scurte, înainte de a atinge ritmul maxim.
